네이버 지식인 운동분야 ‘지존’이 말하는 ‘여름철 건강관리 노하우’②
네이버 지식인 운동분야 ‘지존’이 말하는 ‘여름철 건강관리 노하우’②
  • 정수남 기자
  • 승인 2020.07.31 09:30
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▲ 스쿼트처럼 다관절 운동이 좋다. 이 운동으로 허벅지 앞과 뒤, 둔근과 복근, 척추기립근이 발달한다. (사진=내외방송 정수남 기자)
▲ 스쿼트처럼 다관절 운동이 좋다. 이 운동으로 허벅지 앞과 뒤, 둔근과 복근, 척추기립근이 발달한다. (사진=내외방송 정수남 기자)

(내외방송=정수남 기자) 각 부위 운동은 스포츠센터 운동지도자에게 문의하거나 집에서 훈련하는 경우는 온라인에서 검색하면 알 수 있다.

▲ 레그익스텐션은 단순관절 운동으로 허벅지 앞, 대퇴사두근을 단련한다. 스쿼트 후 바로 레그익스텐션을 하면 컴파운드세트가 된다. (사진=내외방송 정수남 기자)
▲ 레그익스텐션은 단순관절 운동으로 허벅지 앞, 대퇴사두근을 단련한다. 스쿼트 후 바로 레그익스텐션을 하면 컴파운드세트가 된다. (사진=내외방송 정수남 기자)

최근 국내 대부분 스포츠센터는 개인지도(PT)로 수익을 극대화하기 때문에 운동을 가르쳐 주지 않는다. 함께 운동하는 옆 아저씨를 활용하는 것도 방법.

▲ (사진=내외방송 정수남 기자)
▲ (사진=내외방송 정수남 기자)

각 부위 운동은 2∼3가지를 섞어서 하면 좋다. 근육을 단련하고 해당 부위를 다시 운동하기 위해서는 통증이 사라져야 한다.

▲ (자료=내외방송 정수남 기자)
▲ (자료=내외방송 정수남 기자)

통증이 남은 상태로 운동을 하게 되면 오버트레이닝이 된다.

오버트레이닝시 우리 몸은 코티졸을 분비하는데, 코티졸은 근육을 분해한다.

허벅지, 가슴 등 대근육은 훈련 후 3일, 어깨, 팔 등은 훈련 후 2일이 지나면 통증이 사라진다. 다만, 복근의 경우 내성이 좋아 매일 훈련해도 된다.

벤치프레스= 흉근은 상중하로 나눠 단련한다. 플랫벤치프레스는 가슴 중간을 위한 운동이다.

▲ 덤벨플라이 역시 다관절 운동으로 운동 각도가 확대돼 흉근 수축과 이완에 탁월한 효과가 있다. (사진=내외방송 정수남 기자)
▲ 덤벨플라이 역시 다관절 운동으로 운동 각도가 확대돼 흉근 수축과 이완에 탁월한 효과가 있다. (사진=내외방송 정수남 기자)

운동 회수는 중량에 따라 달라지지만, 통상 근력와 근지구력이 좋아지는 12∼15회가 적당하다.

▲ 펙덱플라이(버터플라이). 가슴 중간을 마무리 하는 단순관절 운동이다. 벤치프레스→덤벨플라이→펙덱플라이를 연속으로 하면 트라이세트가 된다. (사진=내외방송 정수남 기자)
▲ 펙덱플라이(버터플라이). 가슴 중간을 마무리하는 단순관절 운동이다. 벤치프레스→덤벨플라이→펙덱플라이를 연속으로 하면 트라이세트가 된다. (사진=내외방송 정수남 기자)

웨이트는 단순하게 한 세트만 하고 쉬는 것보다 세트를 구성해 하면 근력 개선과 근육이 더 빠르게 성장한다.

▲ (자료=내외방송 정수남 기자)
▲ (자료=내외방송 정수남 기자)

 


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