네이버 지식인 운동분야 ‘지존’이 말하는 ‘여름철 건강관리 노하우’①
네이버 지식인 운동분야 ‘지존’이 말하는 ‘여름철 건강관리 노하우’①
  • 정수남 기자
  • 승인 2020.07.31 09:27
  • 댓글 0
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체력 증진으로 무더위 극복…유산소·중량 운동 병행
운동은 아침 공복 전 적당…유산소, 최소 40분 해야
계단 오르기, 날씨·장소·시간 구애 없어…효과 최고
중량운동, 등급별 프로그램 적용…주 3회이상 추천

(내외방송=정수남 기자) 1994년 기록한 우리나라의 사상 최고의 무더위가 2018년 깨졌다. 당시 무더위는 110년만의 무더위라고 했다. 올해 무더위 역시 만만치 않다는 게 기상청 예보다.

우리나라 여름은 고온다습하다. 이로 인해 쉽게 지치고, 앉아만 있어도 무더위로 인한 체력손실이 대단한다. 무더운 여름일수록 적당한 운동과 보양이 필요한 이유이다. 무더운 여름을 극복하는 노하우를 살폈다.

건강관리와 함께 여름을 잘 나기 위해서는 체력이 중요하다. 체력을 증진하기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다.

▲ 계단오르기는 날씨, 장소, 시간에 구애 받지 않고 할 수 있는 최고의 유산소운동이다. (위부터)서울지하철 5호선 서대문역사 계단에 계단오르기의 장점을 소개하고 있다. 서울지하철9호선 국회의사당역에도 계단오르기를 권장하는 글귀가 붙어있다. (사진=내외방송  정수남 기자)
▲ 계단오르기는 날씨, 장소, 시간에 구애 받지 않고 할 수 있는 최고의 유산소운동이다. (위부터)서울지하철 5호선 서대문역사 계단에 계단오르기의 장점을 소개하고 있다. 서울지하철9호선 국회의사당역에도 계단오르기를 권장하는 글귀가 붙어있다. (사진=내외방송  정수남 기자)
▲ 계단 오르기는 날씨, 장소, 시간에 구애 받지 않고 할 수 있는 최고의 유산소운동이다. (위부터)서울지하철 5호선 서대문역사 계단에 계단 오르기의 장점을 소개하고 있다. 서울지하철9호선 국회의사당역에도 계단오르기를 권장하는 글귀가 붙어있다. (사진=내외방송 정수남 기자)

유산소운동은 다이어트를 위해서도 좋고, 심폐기능 향상에도 탁월한 효과를 발휘한다. 유산소운동은 지방과 산소가 결합해 에너지를 내는 운동으로 마라톤, 조깅, 수영, 빨리 걷기, 계단 오르기, 등산, 자전거 타기 등 장시간 할 수 있는 운동이다.

이중 가장 간편하게 할 수 있는 유산소가 조깅이다. 조깅은 탄력이 있으면서 바닥이 미끄럽지 않은 신발을 신고, 땀 흡수가 상대적으로 우수한 가벼운 옷차림이면 된다.

조깅 등 여름철 운동은 가능한 해 뜨기 전 공복시가 적당하다. 새벽 공복시 운동을 해도 우리 몸은 낮 활동시간 때처럼 바로 활성화되고, 전날 뜨겁게 달궈진 지표면도 식었고, 뜨거운 태양으로 인한 일사병과 열사병도 방지할 수 있어서다. 게다가 최근 유행하는 코로나19에 따른 대인 접촉도 최소화할 수 있다.

최근 들어 지방자치단체는 관내 공원이나 수변 공간에 조깅이 가능한 길을 잘 조성했다. 집에서 가까운 이들 공간을 찾아보자. 다만, 학교의 경우 평소 민간에 개방됐지만, 코로나19로 현재는 개방하지 않는다.

▲ 자전거 타기 역시 유산소 운동으로, 체중이 상대적으로 많이 나가 조깅 등으로 무릎에 무리가 갈 수 있는 사람들에게 유용하다. 자전거 타기로 체중을 감량한 다음, 조깅에 도전하는 것도 방법이다. 성남 탄천 자전거도로에서 라이더들이 집단 주행을 하고 있다. (사진=내외방송 정수남 기자)
▲ 자전거 타기 역시 유산소운동으로, 체중이 상대적으로 많이 나가 조깅 등으로 무릎에 무리가 갈 수 있는 사람들에게 유용하다. 자전거 타기로 체중을 감량한 다음, 조깅에 도전하는 것도 방법이다. 성남 탄천 자전거도로에서 라이더들이 집단 주행을 하고 있다. (사진=내외방송 정수남 기자)

조깅 시작 전 간단하게 무릎과 고관절, 어깨 등을 풀어주는 스트레칭을 한다. 조깅의 속도는 옆 사람과 대화가 가능한 수준이면 된다. 조깅 시작 후 몸을 덥히기 위해 처음 5분간은 조깅 속도의 80% 수준으로 달린다. 이후 몸이 부드러워지면 정상 속도를 유지하면 좋다.

유산소운동은 최소 40분 정도는 해야 한다. 조깅 시작 처음 20분간은 근육에 있는 근육에너지가 사용되고, 20분이 지나고 나서야 지방이 에너지로 쓰이기 시작해 서다.

이로 인해 짧은 시간에 운동효과를 극대화하기 위해서는 근력운동으로 근육에너지를 소진하고, 유산소운동을 하면 바로 지방이 쓰여 시간효율 측면에서 좋다. 다이어트를 위해서도 이 같은 방법이 탁월하다.

유산소 운동은 외부 공기를 마시면서 하는 게 최상이지만, 그렇지 못할 경우에는 스포츠센터 등에서 트레드밀(러닝머신) 등을 이용해도 된다. 다만, 과체중인 사람은 조깅시 자기 체중의 130∼140%가 무릎 관절에 가해지기 때문에 처음에는 자전거 타기 등으로 체중을 먼저 조절하고 조깅을 하는 게 낫다.

▲ 평소 걸을 때 자기 체중의 120∼130%가 무릎 관절에 전해진다. 팔꿈치를 흉근 아래에서 앞뒤로 움직이는 ‘파워 워킹’은 체중 감량에 탁월하다. (사진=내외방송 정수남 기자)
▲ 평소 걸을 때 자기 체중의 120∼130%가 무릎 관절에 전해진다. 팔꿈치를 흉근 아래에서 앞뒤로 움직이는 ‘파워 워킹’은 체중 감량에 탁월하다. (사진=내외방송 정수남 기자)

지방은 1g에 9kcal, 단백질은 1g에 6kcal의 에너지를 낸다. 과도한 유산소를 하는 마라토너는 지방과 함께 근육을 형성하는 단백질도 없다. 조깅으로 에너지원인 지방을 모두 소모한 이후 단백질을 끌어다 에너지를 내기 때문이다.

유산소 운동 가운데 가장 권장하고 싶은 운동이 바로 계단 오르기다. 등산과 같은 운동으로, 계단을 오르면서 우리 체중이 고스란히 허벅지 근육에 전해지기 때문에 허벅지 근력 개선에도 탁월하다. 이론적으로는 계단 오르기가 조깅과 테니스보다 칼로리 소모량이 많다고 한다.

아울러 계단 오르기는 날씨와 시간, 공간적인 제약을 받지 않는다. 계단을 오를 때는 두계단씩 발 앞꿈치로만 오른다. 한겨울 15층 아파트 세번만 올라도 온몸이 땀으로 흠뻑 젖는다. 이 정도 수준이면 20회에 오르기에 한 시간 정도 소요된다. 조깅으로 치면 10㎞를 달린 셈이다.

계단을 내려올 때는 무릎을 생각해 엘리베이터를 타고 오는 방법을 권유한다. 지방은 최종적으로 물(땀)과 이산화탄소로 분해된다. 우리 몸은 화학공장이다.

▲ 과체중인 사람에게는 무릎에 큰 영향을 주지 않으면서 체중 조절이 가능한 인라인 스케이트도 권장한다. (사진=내외방송 정수남 기자)
▲ 과체중인 사람에게는 무릎에 큰 영향을 주지 않으면서 체중 조절이 가능한 인라인 스케이트도 권장한다. (사진=내외방송 정수남 기자)

탄수화물을 섭취해도 미래 에너지를 위해 지방으로 전환해 섭취한 칼로리의 30∼40%를 몸 여기저기에 축적한다. 지방은 축적하기는 쉬워도 분해하기는 어렵다.

남성에게 상대적으로 많은 복부비만은 유산소 운동으로 쉽게 효과를 볼 수 있지만, 여성에게 많은 하체 비만은 어지간한 유산소로도 해소가 어렵다.

하체 비만은 유아기와 청소년기에 세포 수가 늘어나 형성됐지만, 상체 비만은 세포 크기가 커진 비만이라 서다. 꾸준한 유산소로 적정한 체중 관리는 고혈압 해소에도 탁월하다. 다만, 저혈압 환자는 유산소를 삼가해야 한다.

호흡, 소화 등 우리 몸을 유지하기 위해 기본적으로 필요한 칼로리가 기초대사량이다. 기초대사량은 근육이 발달한 사람이 높다. 기초대사량이 높으면 비만 예방에 좋다.

기초대사량은 백근(하얀색 근육)보다 산소가 많은 적근(붉은색 근육)이 높다. 적근은 유산소에, 백근은 무산소인 중량운동에 각각 쓰인다.

▲ 계단 오르기와 같은 등산 역시 최고의 유산소 운동이다. 도봉산 포대 능선. (사진=내외방송 정수남 기자)
▲ 계단 오르기와 같은 등산 역시 최고의 유산소 운동이다. 도봉산 포대 능선. (사진=내외방송 정수남 기자)

몸무게를 지탱하고 극복하기 위해서는 중량운동을 해야 한다. 웨이트는 신속하게 하는 운동으로 신체가 산소를 기다릴 시간이 없어서 근육에 쌓인 근육에너지를 바로 사용하는 무산소운동이다. 전력 질주인 100m달리기도 무산소운동이다.

웨이트는 말초에서 시작해 심장에 가까운 근육 쪽으로 이동히면서 단련해야 한다. 웨이트 초보자의 경우 전신 근육을 매일 단련하고, 운동에 몸이 적응한 3∼4개월 후에 분할 프로그램으로 넘어간다.

한편, 정수남 선임기자는 성균관대학교 대학원에서 불문학 석사를 취득하고 도불(渡佛)해 파리11대학(베르사이유대학)에서 운동처방학을 공부했다. 그는 생활체육지도자(보디빌딩)로 서울에 있는 대형 스포츠센터에서 회원을 대상으로 운동을 지도하고 운동처방 등을 제공했다. 스포츠마사지 자격도 보유하고 있다.



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