(내외방송=이수현 기자) 국민건강보험공단에서 발표한 건강보험 진료데이터를 토대로 지난 2018년부터 5년간 잠을 제대로 자지 못해 병원을 찾은 '수면장애' 환자는 약 110만 명에 이르며 최근 5년간 30% 이상 급증한 것으로 확인됐다. 특히 경제협력개발기구(OECD) 통계 자료에서 한국인 평균수면 시간은 최하위에 머물렀다.
# 성인 적정 수면시간 7~8시간...억지 수면 시 불면증 악화위험
인생의 1/3은 수면시간으로 낮에 쌓인 심신의 피로를 출이고 기억 등의 인지기능을 강화하는 데 사용된다. 건강한 삶을 영위하기 위해 수면의 질이 중요한 이유다. 수면의 질이 떨어지면 신체 리듬의 균형이 깨져 피로가 증가하고, 낮시간 동안 ▲학습장애 ▲안전사고 ▲능률저하 ▲기분장애 등의 문제를 야기할 수 있다.
황경진 경희대병원 신경과 교수는 "자고 난 다음날 일상에 지장이 없는 정도의 잠의 양이 곧 적정 수면시간으로 개인별로 차이가 있지만, 통상적으로 성인은 7~8시간의 수면이 필요하다"며, "수면은 고혈압, 당뇨 등 대사성 질환과도 밀접한 관계를 맺고 있는데 수면시간이 짧으면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가해 체중 증가 및 복부비만, 더 나아가 대사성질환으로 발전할 수 있다"고 경고했다.
수면장애는 평균 수면시간만으로 판단할 수는 없지만 다음날 일상생활에 영향을 주지 않으면 크게 문제가 되지 않는다는 것이 정설이다. 세계국제수면학회에 따르면, ▲5시간 이하의 잠을 자도 일상생활을 잘 유지하는 사람을 'short sleeper' ▲10시간 이상 자야하는 사람을 'long sleeper'라고 지칭한다.
이에 황 교수는 "수면의 질을 높이고자 억지로 잠을 청하는 행위는 오히려 스트레스와 불안을 증가시켜 불면증을 유발, 악화시킬 수 있기 때문에 누운 뒤 20~30분 동안 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나는 것을 추천한다"며, "주변 조도를 낮춘 상태에서 독서, 명상, 음악 감상을 통해 긴장을 완화시키고 잠이 자연스럽게 올 때까지 기다리는 것이 좋다"고 조언했다.
# 주말 밀린 잠 보충도 2시간 적당...'운동' 잠들기 전 6시간 전, '음식 섭취' 및 '스마트폰' 3시간 전 금해야
만일 평일에 충분한 수면시간을 갖지 못했다면, 주말에 보충하는 것도 좋지만, 주말 수면 보충에도 원칙은 존재한다. 평소와 비슷한 시간에 잠자리에 들되 총 수면시간을 2시간 이상 초과하지 않는다는 것이다. 주말에 너무 몰아서 잠을 자면 야간수면을 방해해 다음 날 수면에 영향을 미칠 수 있으며, 수면 패턴이 불규칙해져 생체리듬이 깨지고 면역력 약화로 이어질 수 있기 때문이다.
황 교수는 "수면의 질을 높이기 위해서는 자는 시간과 일어나는 시간을 매일 일정하게 유지하고 운동은 잠들기 6시간 전, 음식 섭취는 3시간 전에 마무리하는 것을 권장한다"며, "을 먹으면 잠에 쉽게 들 수 있지만, 깊은 잠에 들지 못하고 자주 뒤척여 오히려 불면증을 유발할 수 있기 때문에 가급적 술은 피하는 것이 좋으며, 커피 등 카페인이 함유된 음료는 하루에 1잔 정도가 적당하다"고 설명했다.
또한 잠들기 3시간 전부터는 가급적 스마트폰을 멀리하는 것이 좋다. 액정화면을 통해 방출되는 블루 라이트가 멜라토닌 생성을 억제하고 전반적인 수면 리듬을 늦춰 잠드는 데까지 걸리는 시간을 지연시키기 때문이다.
황경진 교수는 "최근 따뜻한 봄 바람과 함께 찾아온 춘곤증으로 피로감을 호소하는 이들이 많아지고 있다"며, "춘곤증은 계절의 변화에 적응하며 발생하는 일종의 생리적인 피로감으로 누구에게나 나타날 수 있지만, 햇빛을 보지 않고 일하는 직장인, 운동을 하지 않거나 과로와 스트레스에 시달리고 있는 사람에게 더 쉽게 나타난다"고 밝혔다.
이어 "일반적으로 2주 이내로 증상이 사라지지만, 만약 피로감이 그 이상 계속되거나 일상생활에 어려움을 느낄 정도의 극심한 피로, 심한 졸음이 나타난다면 춘곤증이 아닌 수면장애를 의심해봐야 한다"고 지적했다.
