(내외방송=이화정 아나운서) 일교차는 10℃ 이상이며 찬바람이 몸을 휘감는 늦가을. 올 가을에는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)까지 기승을 부리고 있어 어느 때보다 건강관리에 유념해야 한다. 이런 우려로 일찍부터 독감 백신 접종에 나선 이들도 적지 않다. 백신 접종까지 끝냈다면 이제 생활 속에서 건강을 지키는 방법이 최선이다. 알지만 지키기 어려운 환절기 건강관리 수칙에는 어떤 것들이 있을까? 건강관리 수칙과 함께 침대에서도 할 수 있는 간단 요가 자세를 소개한다.
‘체온 유지’는 선택이 아닌 필수
급격한 체온 변화는 감기나 독감 같은 환절기 질환을 일으키는 원인이다. 특히 낮과 밤의 기온차가 큰 일교차가 심한 요즘은 체온 변화의 폭도 클 수밖에 없다. 가급적 카디건이나 재킷 같은 겉옷을 챙겨 쌀쌀한 날씨에 대비하는 것이 좋겠다. 기온이 높은 한낮에는 겉옷을 잠시 벗어두었다가 기온이 큰 폭으로 떨어지는 아침이나 저녁에는 챙겨온 겉옷을 입어주는 것이다. 또 스카프 등으로 목을 보호해주는 것도 좋은 방법이다.
바이러스 방어에 탁월한 ‘수분 섭취’
환절기에는 습도가 낮아져 공기마저 건조해지기 쉽다. 요즘 같은 때는 푸석푸석해진 피부로 고민하는 여성도 많을 것이다. 그런데 겉으로 잘 드러나지 않는 기도 점막도 피부만큼이나 건조해진다. 코와 목 등이 건조하면 바이러스가 침투하기 쉬운 환경이 조성된다. 수분 보충은 감기 예방과 함께 전반적인 건강관리를 위해 빠질 수 없는 수칙이다. 수시로 수분을 보충하기 위해 하루 최소 2L의 미지근한 물을 마셔주자.
규칙적이고 충분한 ‘숙면’
‘잠이 보약이다’라는 말을 모르는 이는 없을 것이다. 숙면은 환절기 건강관리에도 절대적이다. 밤 사이 기온이 크게 내려가 잠을 자는 중 감기에 걸릴 위험도 있다. 즉 수면 환경에도 신경을 써야 한다는 뜻이다. 가을철 최적의 실내 온도는 약 20℃라고 알려져 있다. 가습기나 젖은 수건, 빨래 등을 주변에 널어 실내 습도를 촉촉하게 유지한다면 보다 숙면을 취할 수 있을 것이다. 이와 함께 매일 정해진 시간대에 잠들고 기상하는 규칙적인 수면 습관 역시 중요하다.
과격한 운동보단 적당량의 ‘운동’
선선한 바람과 기분 좋은 상쾌함이 공존하는 가을이야말로 운동하기 딱 좋은 계절이다. 더위에 잠시 멈췄던 운동을 다시 시작해보자. 다만, 갑자기 과격한 운동을 하는 것은 주의가 필요하다. 밤에는 기온이 급격히 낮아져 숨이 차는 과격한 운동을 갑자기 시작하면 체온 역시 순식간에 떨어질 수 있기 때문이다. 체온이 갑자기 떨어지면 감기 등의 증상은 틈새를 노리고 접근할 것이다. 따라서 가벼운 산책이나 요가, 필라테스 등 매일 적당량의 운동을 꾸준히 실천하도록 하자.
침대에서도 할 수 있는 ‘요가 동작’
① 명상자세
침대에 양반다리로 편하게 앉는다. 손바닥을 위나 아래로 돌린 후 엄지와 검지가 맞닿게 만들고 무릎에 가볍게 올려준다. 눈을 감고 생각의 버튼을 잠시 꺼준다. 오롯이 몸의 소리에 집중하게 될 것이다.
② 코브라 자세
엎드린 상태에서 팔꿈치는 구부려 손바닥을 바닥에 댄다. 이후 팔꿈치를 천천히 펴서 상체를 세운 후 머리와 가슴을 뒤로 젖히고 약 5초 동안 유지해준다.
③ 비둘기 자세
양반다리로 앉은 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다. 뻗은 다리의 골반과 발목이 일직선이 되도록 유지해야 한다. 이때 팔은 앞으로 뻗거나 머리 위로 들어준다. 이 동작이 익숙해졌다면 상체를 앞으로 그대로 숙여 조금 더 강한 스트레칭 효과를 느껴보는 것도 좋다.
④ 플랭크 자세
손목과 팔꿈치를 바닥에 고정하고 어깨 아래 팔꿈치가 수직으로 올 수 있도록 한다. 발 앞꿈치만 바닥에 고정하고, 바닥을 밀어내는 힘을 이용해 무릎을 바닥에서 들어 올려준다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하는 것이 플랭크 자세의 핵심이다. 플랭크 자세는 강력한 전신 운동이자 코어운동으로 1분만 제대로 버텨도 땀이 흐르는 것을 느낄 수 있다.
밖에 나가서 운동하는 것조차 쉽지 않은 요즘. 내외방송이 준비한 늦가을 건강관리 수칙과 침대 위 간단 요가 자세를 이용해 건강한 신체를 유지해보자.
